Preparar un poke bowl en casa no puede ser más fácil y encima es rápido de hacer, sobretodo si tienes arroz ya hecho de otro día. Hoy en concreto te traigo un Poke Bowl de Atún y Aguacate saludable y bastante completo (le faltaría algo de verdura para convertirlo en un plato redondo). Además lo acompaño de una mayonesa casera con un toque de pimentón y salsa de soja que aporta sabor y cremosidad sin esconder ni el sabor ni la textura del atún.
Nota: la receta completa, incluidas las cantidades de los ingredientes, se puede encontrar en la parte inferior de esta página. Simplemente ve hacia abajo o haz clic en el botón «Salta a la Receta» que encontrarás arriba del todo de esta publicación.
Qué es el Poke y Qué es un Poke Bowl
El Poke es un plato hawaiano que consiste, en general, en pescado crudo cortado a cubos y marinado. De hecho, poke significa cortar transversalmente a trocitos, por lo que un poke no tiene porqué ser necesariamente de pescado o marisco, pero sí que hoy en día lo más común es encontrarte poke de atún, pulpo o salmón (siendo el atún y pulpo lo más tradicional en Hawai).
El poke se puede servir de muchas maneras: aliñado con una mayonesa cremosa (como el poke de hoy), con guarnición de algas secas, frutos secos, wasabi, semillas… Y a menudo lo vemos servido con sabores muy influenciados por la cocina japonesa y koreana.
Del poke en occidente hemos derivado hoy en día al poke bowl, que consiste en un poke servido con base de arroz (en general de tipo para sushi) y con otros ingredientes como fruta y verdura para conseguir una comida completa en un solo bol.
Esta receta de Poke Bowl de Atún y Aguacate por ejemplo es saludable y bastante completa ya que tiene proteínas (atún), carbohidratos (arroz) y grasas saludables (el aguacate y mayonesa). Pero le faltaría alguna verdura para hacerlo completo del todo.
Notas sobre Los Ingredientes para Esta Receta de Poke Bowl de Atún y Aguacate con Mayonesa
Al final de todo tienes la receta detallada con las cantidades, pero aquí te dejo algunas notas sobre los ingredientes que vamos a necesitar hoy para hacer este poke bowl de atún y aguacate.
- Atún: esta parte es la protagonista de la receta de hoy, por eso es importante dentro de lo posible comprar atún fresco o congelado de calidad, de la parte de la ventresca (barriga) – más tierna y sabrosa – o lomo central – sin vetas y menos grasa, pero igualmente rica y nada seca o fibrosa. Yo en concreto para los pokes suelo usar atún de aleta amarilla.
- Salsa de soja, mostaza, aceite de sésamo tostado y sal: son los condimentos con los que aliñaremos el atún. Este poke bowl de hecho es una readaptación de mi receta de Nidos de Tartar de Atún y Aguacate. Sobre la mostaza, por cierto, uso de Dijon lisa, no queremos una muy fuerte para que no mande demasiado, pero la de Dijon le aporta ese toque suave y como picante ideal para hacer que la receta quede más fresca.
- Mayonesa: te explico en detalle en el siguiente apartado :).
- Arroz: es la base de un poke bowl. Yo suelo usar arroz tipo sushi (tengo pendiente subir un básico de cocina explicando como prepararlo en casa, ya verás que es muy sencillo), pero puedes usar el arroz de grano corto que encontramos en cualquier súper.
- Aguacate: aporta grasas saludables, textura y color.
- Cebollino y semillas de sésamo: aportan ese toque final que le da una presentación aún más chula.
Sobre la Mayonesa Especial
La mayonesa aporta sabor, textura y contraste de color y para mi es una de las gracias de este poke bowl de atún y aguacate. Una vez la pruebes la querrás usar en mil platos más.
Para hacerla especial y que vaya aún mejor con el poke, yo la aderezo con pimentón, salsa de soja (que además la aligera a nivel de textura) y un toque picante al gusto. Para el picante uso sriracha o tabasco en general, y, si no tengo, a veces añado una pizquita de cayena.
En cuanto a la mayonesa como tal, siempre la hago casera: más barata, sabes exactamente lo que lleva y es que aún es hora de que pruebe una ya hecha que esté igual de buena. Aquí puedes ver la videoreceta.
Algunas Cosas Importantes a Tener en Cuenta sobre el Atún
Es muy importante que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones si quieres hacer este poke bowl de atún y aguacate.
Cómo comprar atún fresco
Hay varios factores para saber si el atún es bueno o no:
- Color: tiene que ir de un rojo intenso a un color más rosado en las zonas de más grasa como la ventresca.
- Olor: el atún tiene que oler «a mar». Si huele a amoníaco o a “pescado”, no es fresco.
- Firmeza de la carne: la carne tiene que estar firme, si está flácida o blanda descártala. Como comenta este artículo de la vanguardia, debemos evitar las piezas que estén recubiertas por una especie de “baba” pringosa, el fresco tiene su humedad natural.
En cualquier caso, como siempre digo, lo que realmente es ideal es tener una pescadería de confianza, en la que confíes y donde sepas que nunca te dan gato por liebre. Si les dices que necesitas el atún para comértelo crudo, te serán más que sinceros. ¡Ah! Y pregunta si el atún ha sido congelado y descongelado. Si ya ha estado congelado, deberás usarlo inmediatamente y no volverlo a congelar. Por lo contrario, si no lo ha estado te recomiendo que lo congeles durante 48h por el siguiente motivo.
Evitar el Anisakis
El atún, aunque sea fresco, conviene congelarlo en casa unas 48 horas para evitar el famoso y temido anisakis. Para evitar el anisakis tanto en el atún fresco como en cualquier otro pescado que queramos consumir crudo o poco hecho, deberíamos:
- Congelar durante 48 horas mínimo, a una temperatura de -18°C
- Descongelarlo en la nevera de un día para otro para que no hayan cambios bruscos de temperatura.
¿Sabías Que…?
Si estás en España, los meses de mayo y junio son perfectos para aprovechar la temporada y comprar atún de km 0.
Como nos explica este artículo de la vanguardia, el atún rojo emigra a las aguas cálidas del Mediterráneo en los meses de mayo y junio para desovar. Su ciclo reproductivo hace que en ese momento esté en el nivel óptimo de grasa, por eso es cuando más se pesca y, al haber más oferta, podemos encontrar mejor precio.
Algunas Preguntas Frecuentes
¿Como preparo mayonesa casera?
Es muy fácil: 1 huevo L, 200 ml de aceite (de oliva, fuerte o suave, o de girasol al gusto. Yo siempre prefiero uno de oliva virgen extra, porque es más saludable y rico nutricionalmente, y de sabor suave), 1 cucharada de vinagre o de zumo de limón y una pizca de sal. En el siguiente vídeo puedes ver como hacerla: videoreceta de mayonesa casera.
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Vídeo Receta
La receta detallada en formato imprimible la tienes justo debajo.
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Poke Bowl de Atún y Aguacate con Mayonesa Especial
Ingredientes
Para el Atún
- 225 g de atún
- 3 cdas de salsa de soja
- 2 cdas de aceite de sésamo tostado
- 1 cdta de mostaza
- 1 pizca de sal
Para la Mayonesa Especial
- 3 cdas de mayonesa - preferiblemente casera (ver notas)
- 1/2 cda de salsa de soja
- 1 cdta de pimentón dulce
- 1 cdta de salsa picante - como sriracha, gochuchang o tabaso, más o menos al gusto (opcional)
Para Servir
- 200 g de arroz - de grano corto
- 1 aguacate
- Cebollino - picado (opcional)
- Semillas de sésamo - preferiblemente negras (opcional)
Instrucciones
- Si no tienes arroz hecho de otro día, empieza cociendo el arroz. Lávalo hasta que el agua salga transparente y cuécelo en la arrocera o en una olla con abundante agua.
- Mientras, prepara el resto de componentes del poke bowl. Empieza cortando el atún en cubitos de 1 cm. Transfiérelos a un bol y mézclalos con la salsa de soja, aceite de sésamo tostado, la mostaza y una pizca de sal. Prueba y ajusta de sabor al gusto. Reserva.
- En un bol, mezcla la mayonesa con la salsa de soja, el pimentón y la salsa picante si la usas. Reserva.
- Corta el aguacate a cubitos del mismo tamaño que el atún. Reserva.
- Si acabas de hacer el arroz, una vez el arroz esté hecho, pásalo por agua fría para parar la cocción y porqur no lo queremos usar caliente. Reserva.
- Para emplatar, en un bol o plato hondo ponemos una base de arroz y por encima la mitad del aguacate y la mitad del atún. Terminamos con un poco de la mayonesa, el cebollino y las semillas de sésamo por encima. Sirve con la mayonesa que haya sobrado al lado para ir añadiendo al gusto y ¡a disfrutar!
Notas
- Mayonesa casera: en un tarro pon 200 ml de aceite (de girasol, de oliva suave o una mezcla), un huevo L, una cucharada de vinagre o zumo de limón y una pizca de sal. Pon el batidor eléctrico de modo que llegue hasta el fondo. Sin levantarlo, bate la mezcla hasta que emulsione. Una vez emulsione, puedes subir y bajar el batidor para que el aceite quede bien integrado. Conserva en la nevera. Videoreceta de mi mayonesa casera.
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